理解自己为何拖延的关键之一，就是要去了解自己究竟从中得到了什么。现在的你可能在想：拖延怎么可能让我获得任何东西？它只会造成我的麻烦。但是如果你没有从中获得什么，你就不会一直这样做了，毕竟它也确实让你付出了很大的代价。
正视你的拖延坏习惯
如果要理解这些让我们陷入拖延循环的情绪波动，就要先明白，这些情绪其实都是一种逃避的手段。换句话说，拖延让我们得以暂时避免某些不舒服的内在感受，像是焦虑、恐惧或无聊。在第一章中，你已经识别出其中一些感觉，但你是否也已经准备好去感受它们了？
我们当然也可以长期逃避这些不舒服的情绪，让这些逃避行为继续荼毒我们的生活和想法，但这并不是解决之道。我们应该要让自己愿意去经历这些不适，才能克服它们，并到达另外一种层次。
当我们把拖延理解为一种逃避手段，就会知道如何找出相应的解决方案。心理学家多年来一直在研究情绪回避的问题，其中有一种治疗理论名为“接纳
与承诺疗法”（Acceptanceand Commitment Therapy）。这种方法教我们接纳不舒服的感受，使这些感受不会拖垮我们，或阻碍我们朝着更重要的目标前进。
现在，请将“停止浪耗时间”笔记本放在手边，花几分钟想象你正在进行之前一直逃避的任务。就算有焦虑、恐惧、愤怒和无聊等不适感出现，也要继续想象下去。想象自己在坚持继续工作的过程中，用包容与同理心来承认这些不适感，直到任务完成。接下来，在你的笔记本上回顾这整段经历：
你觉得这段过程如何？
引发了哪些感受？
你的反应如何？
任务完成后，你感觉如何？
写下“展开行动的五个理由”，打击拖延症
这个练习将能帮助你连接起现在手头上的任务，以及我们承担这些工作整体而言的真正原因。例如我们正在处理文书杂务，因为这毕竟是我们工作的一部分，而我们需要赚钱来养家糊口。正是由于我们重视自己的家庭，工作中附带的文书杂务因此变得更有意义。有些人可能十分幸运，找到一份自己热爱的工作，并重视自己所能做出的贡献，但也有很多人工作的目的只是为了支付账单。也许他们还是很重视这份能让他们养活自己的工作，即便他们对工作内容本身并不感兴趣。
你可以看看自己正在为生活的哪些其他面向努力，并列出自己的五大理由，我也鼓励你这么做，但现在，让我们先来想想你为什么要工作。其中一些原因可能是：
- 帮助你养家糊口体验个人增长做出正面贡献与他人交互
- 朝职业生涯目标迈进避免无聊
举例来说，你可能正在做一份低薪的兼职工作，因为你的孩子年纪还小，你希望可以在他们放学回家后照顾他们。在这样的例子中，你重视身为父母的价值，而这份兼职不仅给了你赚钱的机会，又让你能陪伴孩子。顺着这些思路思考，把你正在从事的工作与你重视的价值相互联接起来。
接着将“停止浪耗时间”笔记本翻到新的一页，并写上“我做这项工作的五个理由”作为标题，仔细思考你为什么选择从事这项工作，并列出你的五个理由，这些理由都能敦促使你继续完成原本延误的任务。
如果你正在与其他方面的拖延症搏斗，也可以相应修改你的标题，像是“我想减肥的五个理由”，可能是“为了避免引发与体重相关的疾病”，毕竟你重视健康，或者“为了陪我的孙子玩”，因为你重视家庭，诸如此类。这些理由都能让你不再推迟参加健身班。
一直拖延其实是因为你害怕失败
害怕失败会构成强大的情绪障碍，甚至会让我们无法朝目标踏出第一步。万一我们付出努力，真的全心投入其中，却还是失败了呢？那种感觉一定比完全不尝试还要糟糕吧？
害怕失败确实是一种其来有自的担忧，尤其是工作领域上。主管会不会发火？会不会在同事面前丢脸？甚至，有没有可能因此丢了工作？我们把这种恐惧堆栈成一份很长的清单，里面包含了所有最坏的情况，巨细无遗地设想万一失败了会发生什么事，于是我们就开始拖延任务。
多数情况下，我们想象的那些可怕后果都太夸张了，不太可能成为现实。但如果我们把最坏的状况全都信以为真，并因此改变做法，反而会带来一大堆问题，也更加无法防患未然。
最坏的打算真正发生的几率有多少？
让我来举个自己生活中的例子。在我其中一份工作中，有次我来不及在周五前完成任务，于是我整个周末都在担心错过截止时间会有什么后果。等到周一，我将工作完成并交给了我的主管，而对于我迟交一事，主管半个字都没说。整个周末我都处在烦恼的情绪里，一心在做最坏的打算，但事实上这根本没有发生。而就像我主管对我的迟交毫无反应一样，大多数我们所担心的事根本不会出现。当我们用旁观者的眼光来查看这些想象，就会清楚知道，其中大部分的恐惧都不可能成真。
虽然我们确实偶尔把宝贵的时间浪费在无凭无据的担忧上，但如果你发觉自己经常感到极度焦虑，请务必寻求医疗协助与治疗。本书中的练习都有助于解决我们平时偶尔会感受到的焦虑，不过，要是你的焦虑已经达到干扰日常生活的地步，请你一定要考虑寻求专业协助。
试着练习处理内心的焦虑
以下练习可以帮助你面对忧虑感，尤其是当你开始设想最坏的情况，并彻底陷入其中的时候。
评估可能性：若用一到十来评分，你所担心的事真正发生的可能性是多少？你以前有预期过类似的事吗？这些担忧实际上多久才会实现一次？怎样才能降低这些事情发生的可能性？考虑所有可能的情况：我们担心一件事的时候，往往直接设想到最坏的情况。
因此，除了最坏情况以外，你也要设想中庸的情况和最好的情况。这些情况中，哪一个最有可能发生？想办法处理：如果最坏的情况真的发生了，你会怎么处理？你可以事先想好一套解决办法，就算你持续设想最糟的情况，也能因此而减轻忧虑，毕竟就算坏事真的发生了，你也已经有适当的计划来面对处理。你绝对比自己想象中能干得多！
从失误中学习，不要害怕犯错
工作上的失误可能只是一次学习经验，而不是你想象中那种会终结你职业生涯的噩梦。要是你已经被指派了任务，却迟迟不肯着手进行，反而更有可能让你的主管发火，严重甚至可能让你丢了工作。
毕竟你连尝试看看都不愿意，他们为什么不直接雇佣一个肯做的新人就好？你生活中犯的其他错误也是同样道理。如果你只不过是犯了一次失误，那么你也学到了有用的教训，下次再尝试看看不同的做法就好。但如果你不愿尝试，那你永远不可能获得成功的回应。