想拥有强壮身体、理想曲线，强化心理健康，且降低跌倒受伤可能性吗？就算不是专业运动员，你我都可以试试看肌力训练。
所谓肌力，指的是肌肉产生力量的能力。肌力若衰退，代表肌肉无法胜任日常活动工作，容易感觉疲劳与疼痛。
英国“国民保健局”（NHS）指出，肌力训练简单而言，就是让肌肉比平时更努力工作。常见的训练有阻力训练与重量训练，前者是对抗阻力的运动，如伏地挺身、弹力带，后者借由负荷重物或特定器材训练，如哑铃、杠铃等。
因为若能强化肌力，好处多多！医疗网站Healthline解释，就算从事更耗力的活动，也不容易感到疲累；改善脂肪与肌肉比例的身体组成，塑造优美身材线条；增加自信心与成就感，培养健康睡眠习惯等。可发现身、心、灵一次都受益。
不过训练时是否也常冒出种种疑问：不健身，每天多走一点路不行吗？练到汗流浃背一定能增肌？增加训练次数就能养出强肌力？
以下整理运动专家与医疗相关网站，为大家破除肌力的常见五大偏见，让训练真正发挥功效：
一、健走就能练脚部肌力？错！每天走1万步也没用
运动训练世界有项“超负荷”（Overload）原则，指的是训练时难度要超过自己的能力与负荷才能进步、成功锻炼出肌肉，否则太简单、负荷过少的运动不会产生任何改变。
因此，日本首席体能训练师中野‧詹姆士‧修一（Nakano James Shuichi）指出，光靠健走没办法练脚部肌力。除了患病，不然人人都能单纯走路，但屁股大腿下半身要肌肉强壮，需要高强度负荷才能真的练到，健走轻松就能完成，不够训练下半身肌力。
修一建议，健走习惯可保持，但也要记得若想增加脚步肌肉量，可考虑在健走路线加入天桥等有阶梯的地点，避免太轻松导致无效。
二、抱着瘦身目标训练？错！难持之以恒
日本身材曲线设计师森俊宪指出，若抱着“我要几天内瘦多少公斤”目的训练肌力，无法持之以恒，因受限于数字，容易感到压力难以坚持。
训练前一定要想好目标。肌力训练的目标，应该是锻炼肌肉、打造“理想身材”。具体描绘想要训练出怎样的体态，就能激励自己，提升成功几率；相反，若目标是瘦身减重，有氧运动更有效。
三、女性才不用练肌力？错！女性反而更需要
禾馨妇产科主治医师乌乌医师在Facebook澄清过“女性不适合做肌力训练”的谣言，并强调，女性不仅很适合做肌力训练，甚至比男性更需要训练！
这是因许多女性经历怀胎过程与产子，面对体重、人生重心迎来巨变与考验，肌力遂成最强靠山；第二， 所有的女性都会经历更年期，但趁早训练肌力，就较能对抗骨质疏松；第三，女性平均余命大于男性，接受长期看护可能性与时间比男性高，所以更需要长期肌力训练。
第四，现代女性比过去晚生子。2012年生第一胎的平均年龄超过30岁，代表肌力逐渐流失、糖尿病发比例增加，肌力训练不仅有助产后恢复，也能协助舒缓孕期不适，保障身体健康。
四、狂练猛练练到爆汗？错！不是练愈多次肌力就愈强
伏地挺身、仰卧起坐等肌力训练，不是做愈多次、流愈多汗，就愈有效！因为当同动作做超过一定次数后，将转为训练肌肉的“肌耐力”，指的是反复之下肌肉力量能维持的时间长短，而非计算力量的“肌力”。
因此，与其增加同运动次数，不如改变动作的角度与强度，提高身体负荷，才符合超负荷原则，真正完成训练肌力的效果。
此外，一周要练几天？美国卫生及公共服务部（HHS）建议，儿童和青少年每周至少3天肌力强化活动；成人和长者每周2天以上，可进行中等或高强度肌力训练，涉及腿、臀、背、胸、肩等主肌群。
五、有动到身体就有效？错！恐造成肌肉伤害
“身体有动到，就能训练到肌肉”的想法是错的！森俊宪指出：“一开始要先练习正确姿势，否则就算运动时满身大汗，肌肉酸痛，也会因为姿势错误，无法达到锻炼效果。”
最糟糕的是，时间一久，反而酿成肌肉伤害。因此，肌力训练动作不是自己觉得可以就真的可以，如深蹲若躯干没有维持稳定，虽然练完大汗淋漓、感到酸痛又痛快，但其实很可能因此受伤。
（首图来源：Pixabay）