现代人睡眠不足似乎成惯性，起床时精神不佳只能依赖咖啡提神，但昏昏欲睡的代价很大，发达国家每年因生产力损失、医疗保健利用率提高和旷工而损失数十亿美元，更更谈不上交通事故等造成的生命损失。美国加州大学伯克利分校 (UC Berkeley) 科学家发现起床保持神清气爽的完美配方，其中并没有咖啡的选项，睡懒觉都比咖啡提神更好。
第一个起床后让头脑清醒的秘诀是攸关早餐内容。加州大学伯克利分校研究人员找来数百位参与者，要求他们在两周内食用不同营养元素的早餐，为了测试含糖量、蛋白质和碳水化合物的影响，研究人员在早餐内分配不同比重，一些参与者还食用一定剂量的葡萄糖。
结果发现，高碳水化合物与低糖早餐是避免早晨昏昏欲睡最好的饮食模式，含糖早餐的效果最差。含糖早餐会导致血糖飙升，明显削弱大脑在睡眠后恢复清醒意识的能力。
第二个秘方是睡眠时间。参与者佩戴手表记录他们的活动和睡眠时间与品质及规律性，参与者还记录他们从醒来那一刻起到一天中剩余时间的警觉性水平。结果发现，睡眠时间应有七到九小时，即使更长也无所谓，此外，睡得更久或更晚也是可以提高警觉性的因素之一。
睡眠品质好可以消除身体的睡眠惰性。睡眠惰性是指醒来后感到昏昏沉沉，通常持续30到60分钟，如果睡眠不足影响时间会更长。其他症状包括迷失方向、脾气暴躁、短期记忆受损、决策能力下降和反应时间变慢。
科学家表示，充足睡眠有助于清除一种叫做腺苷的化学物质，这种化学物质会在体内累计，是感到疲倦的原因。如果上班时间每天都睡不够，若能再周末某一天补眠，睡久一点，就可以清除身体背负的腺苷嗜睡债。虽然咖啡因可以阻断大脑海中的腺苷受体，但问题在于咖啡因大约需要半小时才能发挥效果，但到那个时候睡眠惰性可能已经结束。
另外一种方式是晚睡晚起，晚点起床等于在24小时昼夜节律上涨时的较高点醒来，一天警觉性会累计的更高。至于运动，研究发现，前一天做大量运动也可以对抗困倦。但高强度运动通常会让人更累，为什么会让人醒来时更清醒，科学家表示可能是运动带来更好的睡眠品质，也可能是因为运动产生正面情绪。情绪与警觉性水平之间存在高度相关性，更快乐的参与者也会感觉更警觉。
有些人永远还不完睡眠债，甚至对此感到无能为力，只能依赖咖啡因让自己清醒，但咖啡因愈多，反而会损害睡眠，有些人甚至以为自己是遗传。参与同样研究的瑞典科学家发现，只有25%的警觉性差异归因于遗传。科学家总结道，起床时如何感觉神清气爽，很大程度上取决于自己的控制能力。该研究已发布在《自然通信》期刊。
(首图来源：Unsplash)