你有过这样的经验吗？明明睡满8小时，起床后还是觉得很累、昏昏沉沉，好像根本没睡一样。小心，这可能代表“垃圾睡眠”（junk sleep）找上门了！
“垃圾睡眠”指睡眠时间不够或品质不佳，不足以滋养大脑与身体，与垃圾食物类似──偶尔吃超甜蛋糕、油滋滋炸鸡，或许不会有影响，但如果每天晚上都只吃洋芋片，将剥夺身体增长茁壮的关键营养。
《赫芬顿邮报》报道，#junk sleep标签在TikTok浏览量突破3,600万，代表许多人都有类似困扰。但刚醒来时感觉疲累，其实理所当然，关键问题是，哪些迹象代表倦怠真是睡眠不足，以及如何从环境与行为两方面改善？
出现三种状况，代表经历垃圾睡眠
1. 频频醒来，怀疑是否有睡着：如果睡一睡就醒来，又不确定自己是否有睡着，通常会伴随不安、昏沉、易怒。美国临床心理学家兼失眠专家凯西（Kristen Casey）指出，这种睡眠模式，不仅无法帮助修复身体功能，还会阻碍隔天身心运行。
2. 情绪、精神、身体状况都不佳：这代表你正在挣扎。情绪上，你可能会感觉极度焦虑、忧郁、健忘、容易分心、易怒。长期而言，这会逐渐对身体造成影响，例如：容易感冒，出现慢性疼痛、消化与心血管等问题，或是感觉非常疲劳。
另一个比较不常听到的迹象，是饮食习惯也会被睡眠不足改变──吃的比平常更多。美国睡眠专家爱切尔柏格（Nicole Eichelberger）解释，即使只有一晚睡不好，人体也会增加饥饿素（Ghrelin）分泌，俗称“饥饿荷尔蒙”（hunger hormone）。
3. 打从心底不相信睡眠的重要性：凯西指出，想法会影响人们如何感受、表现与体验睡眠世界。如相信睡眠不重要，可能就不会把睡觉列为优先事件，也不会在意睡眠状况。
这不一定指极端的“我讨厌睡觉，睡觉不重要”，而是类似“报复性睡前拖延症”等状况，当人们总是睡前拖延，就难以养成良好的睡眠卫生，如定时就寝与起床、睡前不玩手机等。
是什么导致垃圾睡眠？如何打败它？
环境方面：凯西列出让人无法深度睡眠的噪音，如小孩醒来、宠物、交通、伴侣打呼、室友看电视等；其他环境影响因素是人们感官，如温度太热或太冷、床垫不舒服、身体疼痛、感冒、光线太亮等。
爱切尔柏格补充，“情绪”也会导致“垃圾睡眠”。自卑、内疚、愤怒、绝望感等负面情绪，都会令人感到焦虑或沮丧，这时通常难以入睡。
解决方案：调整你能做到的事，确保房间有助一夜好眠。黑暗、凉爽、安静、舒适是必要条件，可购买较好床垫、打开冷气降温、装遮光窗帘、吃饱以避免半夜饿醒、戴耳塞等；同时把工作计算机、报告等会造成压力的物品放到其他房间。
行为：首先，睡前3小时从事饮酒、激烈运动、吃大餐等，会造成“垃圾睡眠”。研究指出，若喝太多酒，将导致睡眠品质下滑近40%。除了酒类，鸦片类、抗忧郁等药物，有时也会增加作噩梦的频率。
第二，睡前玩手机、看电影，不只让睡眠状态更不安，也会阻碍入睡与维持长时间熟睡。因电子设备LED屏幕蓝光会让大脑误以为是白天，因此即使睡觉时间到了，仍不感到疲惫。
解决方案：行为变量比环境更好控制，试着消除明显降低睡眠品质、时间的事物。如果难一步到位，可耐心渐进性改善，如睡前改喝无咖啡因饮料；看完电视后，留点时间阅读，再睡觉等。
又或最好睡前1小时不要使用电子设备，但很难做到的人，英国床垫公司Dormeo的睡眠专家罗勒（Phil Lawlor）建议，可手柄机调为夜间模式或深色主题，如此便能减少蓝光、降低亮度；同时克制自己睡前10分钟不用手机，每次增加10分钟，逐渐拉长至1小时。
当你发现确实有“垃圾睡眠”困扰，但上述环境与行为解决方案无法缓解不适，请记得还是要寻求专业医疗帮助。
（首图来源：Unsplash）