上班长时间久坐，让你觉得没空运动？或想开始创建运动习惯，却不知道该从何下手？
《华尔街日报》建议，或许可以尝试改变“走路方式”！因为走路时，若能结合速度、力量、坡度等，形成高强度运动，燃烧的卡路里其实不输给跑步，甚至高强度间歇训练（HIIT）。
原来，走路不仅能舒缓心理压力、有益心脏健康，还能创造高强度运动成效，延长寿命、燃烧卡路里，成为实现世界卫生组织（WHO）所建议运动量的最简单方式之一：每周150分钟以上中等强度运动，或75分钟以上高强度剧烈运动。
不过如何走路，却是一门学问。位于明尼苏达州的梅约医学中心（Mayo Clinic）多年蝉联全美最佳医院，根据运动心脏病学部门主任艾利森（Thomas Allison）建议：“与其在意走了多少步，其实走路“品质”更重要。”
一、速度！快走降患癌风险，结合间歇式降三高
每天走不到万步真的没关系！因剑桥大学2月底刊登于《英国运动医学杂志》（BJSM）的最新研究显示，每天只要快走（brisk walk）短短11分钟（等于每周75分钟），就能降低23%早逝风险、17%心血管疾病风险、7%患癌风险。
贝尔法斯特女王大学公卫学教授贾西亚（Leandro Garcia）指出，尤其日常生活就能结合快走，发挥上述益处。如选择走路上班或上学、跟小孩或宠物站起来玩耍、逛街时拿重物等都算。
且如果把快走结合间歇式，能创造更多健康益处！效率方面，艾利森举例，以悠闲速度步行40分钟，燃烧的卡路里量等于间歇式快走20分钟，只花一半时间。
日本信州大学医学院特任教授能势博在著作《改变走路的方式就可以年轻10岁》更提到，每天只要拨30分钟，以快走3分钟、慢走3分钟交替循环，共进行5次，不到半年就能改善三高、膝痛，并增加10%大腿肌肉量。
二、用力！脚抬高、摆动手臂、竞走能消耗热量
走得浮夸，真的能消耗热量！英国1970年代超红的喜剧节目《蒙提派森的飞行马戏团》（Monty Python′s Flying Circus），饰演公务员的克里斯（John Cleese）以“上身直挺、下身跨大步”的奇怪走路方式“愚蠢步伐”（Silly Walks）一炮而红。
没想到，去年11月刊登于《英国医学期刊》（BMJ）研究发现，“愚蠢步伐”消耗的能量，竟比一般走路高2.5倍。研究作者之一亚利桑那州立大学健康解决方案学院教授盖瑟（Glenn Gaesser）解释，不是真的要大家平时走路都跟克里斯一样浮夸，但“借每天走路时跨高步几次，不用额外花钱花时间，人人都能增加代谢率。”
艾利森补充，如果想减肥，但跑步却会让关节不舒服的人，还能加上摆动手臂、竞走（双脚不能同时离开地面）等增加走路强度。
三、坡度！对关节的冲击比跑步小，还能减重
走路结合坡度，是挑战肌肉与心脏能力的“低冲击”（Low Impact）训练模式，能减少膝盖压迫、不过度损害关节。健身教练伍藤（Abrea Wooten）告诉《华尔街日报》，她自己也会穿着负重背心，在跑步机上爬坡走路，为超马做准备。
想减重的人，可尝试美国TikTok网红希洛德（Lauren Giraldo）近年自创的“12-3-30健走法”。本来对健身没有太大兴趣的她，为了让运动更有趣，于是调整跑步机坡度设置，没想到因此减了30磅（约13公斤）。
“12-3-30”代表跑步机设置为：坡度12%、时速3英里（约4.8公里）、 限时30分钟。希洛德建议，可以先从0.5%坡度开始，每周再逐步增加1%~2%。大腿前侧股四头肌、大腿后侧的腘绳肌都需要特别出力，因此能加倍燃烧卡路里。
伍藤认为，走路当运动也能很有趣！甚至度假时可在沙滩走路，利用不平坦的沙子帮忙锻炼肌肉稳定；或在风景美丽的山丘，找寻一条新路，应用上述走路秘诀顺便欣赏风景。
（首图来源：Unsplash）