我们都知道应该少吃垃圾食品，例如洋芋片、比萨、薯条、蛋糕、汽水等等，因为这些食品含有高卡路里，但是这些被视为高糖高脂肪的“超加工”食品，并不是让我们变胖的主要原因，而是缺乏纤维质，导致我们容易不小心吃得更多。
美国国立卫生研究院(NIH) 一项新研究找来20名年龄在30岁左右的成年人，将他们随机分配到超加工食品的饮食，或未加工食品的对照组中，要求他们全天三餐食用超加工或未加工食品，还加上中间的小吃，参与者可以按照自己的意愿进食。
每一个人参与其中一种饮食两周后，需要转换到另一个饮食再两周时间，每个人都参与两种饮食研究，可提高结果的可靠性。结果发现，与食用未加工食品的组别相比，吃超加工食品的参与者平均每天多摄入500卡路里热量，体重增加几乎一公斤。
虽然我们知道超加工食品可能会让人上瘾，但参与者报告发现，虽然吃超加工食品多涉入500卡路里热量，但他们对超加工食品的胃口并没有比未加工食品来的大。一般我们认为无意识吃下过度超加工食品主要原因是零食摄取过多，但在这项研究中显示，大部分多余的卡路里是在早餐和午餐时摄入，而不是零食。
研究人员认为，超加工食品导致摄入更多卡路里的原因可能是吃的太快。报告指出，在身体大脑释放出饱腹感信号之前，因为吃太快导致吃得更多，才导致每分钟吃下更多卡路里。至于为什么吃超加工食品会吃得比较多，原因是缺乏膳食纤维。
研究指出，未加工食品中一个重要的饱腹感因素是膳食纤维，但大多数超加工食品的膳食纤维在生产过程中会流失，因此食用者比较难感觉到吃饱了。但是未加工食品中的纤维是食品结构的一个组成部分，或称为食品基质，完整的食物基质会减慢我们摄入卡路里的速度，譬如吃橘子的时间比喝果汁需要更长时间一样。
这项研究得出的有趣结论是，为了调节热量摄入，我们必须保留食物结构，就像未加工食物的天然食物基质一样，食物纤维会迫使我们吃得更慢，而且在我们不小心吃太多食物之前，让身体的饱腹感机制有时间被启动。
(首图来源：Flickr/Elsie Hui CC BY 2.0)