上班很累，咖啡是上班族的提神精品；问题是，咖啡要怎样喝，提神效果最好，又不会让自己晚上失眠？
《生时间：高绩效时间管理术》的作者杰克‧纳普、约翰‧泽拉斯基致力于研究职场时间的管理技术，将通过本书，让我们了解职场高效的时间管理策略。首先，就让我们从“提神”开始！
我们很容易沉溺于默认的咖啡因习惯，例如上班时每一次休息都给自己倒杯咖啡。咖啡因是会（稍微）成瘾的药物，因此就连为离开办公桌而喝咖啡的无意识行为，都会很快被化学巩固为习惯。嘿，这里没有评断的意思。我们也跟多数人一样使用咖啡因。咖啡因效用强大，而正因它对你的活力程度有直接影响，你更该有意识地摄取，而非采用自动驾驶模式。
我们是在和莱恩‧布朗（Ryan Brown）碰面后，开始思考咖啡因的事。莱恩非常严肃地看待咖啡。严肃到环游世界搜索最好的咖啡豆、开创自己的咖啡运销公司、为高位咖啡巨头Stumptown和Blue Bottle工作，甚至写了本有关咖啡的书。
咖啡不会提升身体能量，它只会阻挡睡意
莱恩也非常严肃地看待他饮用咖啡的方式。多年来，他搜遍关于咖啡因的每一篇文章和每一项学术研究，试着想出喝每一杯咖啡的最佳时机，来完成理想的活力程度。你可以想象，每当他要分享他发现的情报，我们必定洗耳恭听。
莱恩表示，对他来说，要充沛活力，就得从了解咖啡因的运行方式开始。对大脑而言，咖啡因分子看来很像名为腺甘酸（adenosine）的分子，而腺甘酸的职责是叫大脑慢下来，让人觉得昏昏欲睡。腺甘酸在晚上准备就寝时很有帮助。但当腺甘酸在早上或下午让我们困倦乏力时，我们常会求助于咖啡因。
当咖啡因出现，大脑会说：“嗨，帅哥！”咖啡因和受器黏结，而腺甘酸就得离开。离开后的腺甘酸会四处漂流，于是大脑就接收不到想睡觉的信号。
有意思的就在这里（至少对我们来说啦）：咖啡因本身不会提升你的能量，它是阻止腺甘酸诱发睡意，使你觉得活力衰退。但当咖啡因用尽，所有腺甘酸仍到处闲晃，伺机反扑。如果你不补充咖啡因，就会崩溃。你的身体会慢慢适应咖啡因，借由制造更多、更多腺甘酸来抵销它。那就是为什么，如果你平常摄取大量咖啡因，一旦哪天没摄取，就可能会觉得格外倦怠和头痛。
为自己量身订做喝咖啡的规则，确保整日活力满满
对这一切了然于心后，莱恩设计了一个完美规律，让他得以尽情享用咖啡、保持稳定的活力，又不至于使神经激动或干扰睡眠。最后，他获得科学支持和经验证实的个性化处方简单得不得了：
●不要靠咖啡因醒过来（换句话说，起床、吃早餐、打开新的一天时，一口咖啡也别碰）。
●第一杯咖啡在上午9点半到10点半之间喝。
●最后一杯咖啡在下午1点半到2点半之间喝。
就这样。大部分的日子，莱恩一天只喝2、3杯咖啡。这可是写了一本咖啡书的男人呢──他爱咖啡。但他也知道，要是他多喝一点，或是早点喝、晚点喝，活力反倒会降低，所以他限制摄取量，每一口都细细品尝。
如果莱恩已经辛苦做了这么多，我们不是依样画葫芦就行？那可不成。他提醒我们，没有一体适用的配方。每个人对咖啡因的处理方式和反应都略有不同，取决于每个人的代谢、体型、耐受力甚至DNA。
当然，我们决定亲自实验。适合JZ的不见得适合杰克，反之也然。我们得为自己量身订作，但大费周章是值得的。最后，我们一整天的活力都更加稳定。
我们建议你试验下面的策略，并且像本书其他策略一样，做笔记关注结果（参阅237页及267页）。身体可能需要3到10天的适应期，那时有些昏昏沉沉是正常的。
7个技巧，增加喝咖啡的提神效果
一、在摄取咖啡因之前醒来
早上时段，你的身体会自然分泌大量皮质醇，一种能帮助你苏醒的荷尔蒙。皮质醇浓度高时，咖啡因帮不了你什么忙（除了暂时舒缓你成瘾的症状）。对多数人来说，皮质醇浓度在早上8点到9点最高，所以，要在上午维持理想的活力，试试在9点半喝第一杯咖啡。
二、在崩溃之前摄取咖啡因
关于摄取咖啡因，颇为棘手的一点是，如果你等到累了才喝，就太迟了：此时腺甘酸已完全占领大脑，就很难甩掉睡意了。我们要重复这句话，因为这是至关重要的细节：如果你等到累了才摄取，就来不及了。较妥当的做法是，先设想你的活力通常会在何时骤降（对多数人来说，是午餐后），在此30分钟之前来杯咖啡（或你爱喝的含咖啡因饮料）。或者，采取这个替代方案⋯⋯
三、补充咖啡因、睡个午觉
一个有点复杂、但成效奇高的善用咖啡因的技巧是等你累了、喝点咖啡，然后立刻小睡15分钟。咖啡因会花点时间被血液吸收、进入大脑。在你小睡的片刻，大脑会清掉所有腺甘酸。当你醒来，受器已经干净，而咖啡因才刚出现。你充满电、精力充沛、准备大显身手。研究显示，补充咖啡因加上睡午觉，比光喝咖啡或光午睡，更能提升认知和记忆效果。
四、用绿茶保持活力
要从早到晚维持稳定的精力，可试试多喝咖啡因含量较低的绿茶代替高剂量（例如一大杯冲煮的咖啡）。绿茶是很棒的选项。要进行这个实验，最方便、最便宜的方法是买一盒绿茶包，把平常喝的每一杯咖啡换成两、三杯茶。这能让你的活力在一整天维持得更一致、更稳定，避免摄取像咖啡这种咖啡因浓度超高的东西会出现的能量高峰和谷底。
五、给“精华”涡轮加速
人生就像电玩“马里奥赛车”：你得策略性地运用涡轮加速。试着找最好的时机摄取咖啡因，让你能以最好的状态展开“精华”。我们两个都以同样简单的方式应用这个技巧：在坐下来写作之前冲一杯咖啡喝。
六、了解你的“最后关头”
杰克的朋友卡蜜儿‧佛莱明（Camille Fleming）是家庭医学科医师，在西雅图的瑞典医疗中心训练住院医师。不分年龄，她最常听到病患抱怨睡眠障碍。她问他们的第一个问题，也是她训练学生要问的第一个问题是：“你们摄取多少咖啡因？在什么时候摄取？”多数人不知怎么回答。也有人会像这样说：“噢，不是那个害我睡不着啦；我最后一杯咖啡是下午4点喝的。”
多数人不了解（在卡蜜儿对杰克解释之前，我们也不懂），咖啡因的半衰期是5到6小时。所以如果一般人在下午4点喝咖啡，半数咖啡因会在晚上9、10点离开血液，但有半数还在。结果就是，在你摄取咖啡因的好几个小时后，仍起码有一些咖啡因封锁至少一些腺甘酸受器，这很可能因此干扰你的睡眠，乃至于隔天的精神状态。
你得亲自试验，找出你独一无二的“咖啡因的最后关头”，如果你有睡眠问题，你的最后关头或许比你以为的早。试试提早断绝咖啡因，看看是否比较容易入睡。
七、切断与糖的连接
这不是秘密：许多咖啡因饮料的糖分也非常高，例如可口可乐和百事可乐等无酒精饮料、Snapple茶和星巴克摩卡等含糖饮料，更别说Red Bull、Macho Buzz和Psycho Juice等运动功能饮料了。虽然糖分能让血糖立即升高，但相信你不需要我们告诉你，这对维持能量不是好事。
我们是现实主义者，所以不会要你从饮食中完全断绝糖分（我们当然没有）。但我们确实建议你，考虑把咖啡因和甜食分开吃。